Jan
Jan Health 23 aug 2019

Afvallen en toch snoepen: 12 gezonde snacks voor tussendoor

Je krijgt vast wel eens het advies dat je niet mag snacken tijdens het afvallen. Gooi die stelling in de vuilbak, het leven moet leuk blijven. Check deze 15 gezonde snacks voor tussendoor.

Als je wilt afvallen kun je het best dat frietje speciaal en dat pak koeken links laten liggen, maar dat betekent niet dat je nooit mag snacken. Er zijn tal van gezonde snacks die je naar hartenlust kunt eten zonder je zorgen te hoeven maken over het effect op je gewicht. Sterker nog, veel van de gezonde snacks zijn rijk aan vezels en zitten boordevol goede voedingstoffen. Win-win.

1. Gemengde noten

Noten zijn de ideale voedzame snack. Noten verlagen het risico op hart- en vaatziekten en verminderen de kans op het ontstaan van bepaalde kankersoorten, depressies en andere ziektebeelden. Het enige nadeel is dat noten relatief veel vet bevatten, maar aan de andere kant zijn ze weer rijk aan vezels en eiwitten, waardoor je sneller het gevoel hebt vol te zitten. Dat laatste kan goed helpen bij het afvallen. Noten bieden de perfecte balans tussen gezond vet, eiwitten en vezels. Ze bevatten gemiddeld 180 calorieën per portie van 28 gram.

2. Appelplakjes met pindakaas

Je zou het niet denken, maar appels en pindakaas smaken fantastisch samen. Appels bevatten veel vezels en antioxidanten die de werking van de darmen optimaliseren en het risico op hartaandoeningen verminderen.

Pindakaas is weer goed voor het hart – ja, echt. Het verhoogt het (goede) HDL-cholesterol en verlaagt het slechte LDL-cholesterol. Aan de andere kant bevat pindakaas wel behoorlijk veel calorieën. Het advies is dus om er wel van te genieten, maar er niet te veel van op je appel-snacks te smeren.

3. Groenten als selder en worteltjes

Selder is supergezond en een klassieke, koolhydraatarme snack die je gerust kunt eten tijdens het afvallen. Selderij bevat luteoline, een antioxidant die ontstekingen vermindert en kanker kan helpen voorkomen.

Wortelen zijn niet alleen lekker, ze zijn ook erg gezond. Dat komt vooral door de aanwezigheid van carotenoïden, waaronder bètacaroteen. Deze stof wordt door je lichaam omgezet in vitamine A. Dit verlaagt het risico op kanker, hartaandoeningen en staar.

Grote snack-honger? De meeste groenten bevatten zo weinig calorieën dat je er onbeperkt – of tot je vol zit tenminste – van mag blijven eten. Tenminste, als je er geen liter slasaus overheen giet.

4. Pure chocolade met amandelen

Dat je van chocolade dik zou worden is niet altijd een vaststaand gegeven. Pure chocolade met amandelen is een rijke en gezonde snack die je – met mate weliswaar – kunt eten om je honger te stillen. Pure chocolade zit vol met flavanolen, die de bloeddruk kunnen verlagen en het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen. Opvallend genoeg werkt die truc niet bij elke soort chocolade, zorg ervoor dat de chocolade ten minste 70 procent cacao bevat.

Amandelen bevatten dan weer veel gezond, enkelvoudig onverzadigd vet en hebben een gunstig effect op de bloedsuikerspiegel. Uit onderzoek blijkt ook dat het eten van amandelen de eetlust vermindert en daarmee bijdraagt aan jouw poging om af te vallen.

Zowel donkere chocolade als amandelen bevatten veel magnesium. Een portie (30 gram) van zowel amandelen als chocolade levert in totaal ongeveer 300 calorieën.

5. Komkommerschijfjes met hummus

Je ziet het steeds vaker in de supermarkt: hummus. In combinatie met komkommer heb je alle ingrediënten om er een heerlijke, gezonde snack van te maken. Hummus wordt gemaakt van kikkererwten, olijfolie en knoflook en is rijk aan eiwitten. Vijftig gram gesneden komkommers met 100 gram hummus bevat ongeveer 180 calorieën.

6. De gezondste der gezonde snacks: een stuk fruit

Gezonde snacks maken hoeft niet ingewikkeld te zijn. Wil je het jezelf echt makkelijk maken, eet dan gewoon fruit, veel gemakkelijker en gezonder kan het niet worden. Bananen, appels, peren, druiven, pompelmoes en sinaasappels zijn perfecte voorbeelden van een gezonde snack voor tussendoor.

7. Hardgekookte eieren

Je kon er natuurlijk op wachten, maar dé eiwitrijke snack is natuurlijk een klassieker: het gekookte eitje. Naast veel eiwit bevatten ze ook veel vitamines K2 en B12. Wat je wellicht niet wist is dat eieren ook rijk zijn aan vezels, je zit dus relatief snel ‘vol’. Een klein nadeel is er wel: eieren bevatten redelijk veel cholesterol. Eet dus ook weer niet te veel eieren. Twee grote, hardgekookte eieren bevatten ongeveer 140 calorieën en 13 gram eiwit.

8. Ingeblikte zalm of sardines

Ingeblikte vis is een geweldig alternatief voor groentesnacks, bovendien hoef je het niet gekoeld te bewaren. Zo bevatten zalm en sardines extreem veel omega-3-vetzuren die het risico op hartaandoeningen verminderen. Overigens is dat niet het enige voordeel van vis, het is ook rijk aan eiwitten, kalium en vitamine B12. Veel vissoorten bevatten daarnaast ook veel magnesium.

Een portie zalm of sardines van 100 gram bevat ongeveer 17–23 gram eiwit en 130-180 calorieën.

9. Edamame-boontjes

In het vriesvak van de supermarkt haal je edamame-boontjes. Een paar minuutjes in de microgolf, wat grof zeezout erover en je hebt een gezonde én lekkere snack.

Edamame is rijk aan kaempferol, een antioxidant waarvan is aangetoond dat het gewichtsverlies stimuleert en kan bijdragen aan het verlagen van de bloedsuikerspiegel. Edamame is daarnaast rijk aan foliumzuur en verschillende mineralen, waaronder ijzer, magnesium en mangaan. Dat maakt van edamame een van de beste gezonde snacks tijdens het afvallen. Eén portie (155 gram) edamame bevat ongeveer 17 gram eiwit en 180 calorieën.

10. Gemarineerde artisjokharten

Je houdt ervan of juist totaal niet, maar gemarineerde artisjokharten zijn heerlijk en voedzaam. Goede bron van vezels, vitamine K1 en folaat. Uit onderzoek blijkt dat artisjokken de slagaders kunnen beschermen tegen beschadigingen en probiotische vezels bevatten die de (goede) bacteriën in je darmen voeden.

Een portie van 100 gram artisjokharten, gemarineerd in olijfolie, bevat ongeveer 190 calorieën.

11. Olijven

Olijven zijn gezond. Punt. Ze vormen een vast onderdeel van het ontzettend gezonde mediterrane dieet en dat is niet zonder reden. Olijven bevatten veel enkelvoudige onverzadigde vetten en krachtige antioxidanten zoals oleuropeïne. De plantaardige stoffen in olijven kunnen ontstekingen, insulineresistentie en het risico op kanker verminderen. Afhankelijk van hun grootte en de soort olijven bevatten 25 groene of zwarte olijven ongeveer 100-175 calorieën.

12. Avocado

Avocado’s behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen op de planeet. Zo helpen ze het slechte LDL-cholesterol te verlagen, de symptomen van artritis te bestrijden en beschermen ze de huid tegen de schadelijke werking van het UV-licht van de zon. Maar er valt nog meer te zeggen wat pleit voor het consumeren van avocado’s. Ze bevatten namelijk ook veel gezonde vezels, kalium, magnesium en enkelvoudig onverzadigd vet.

Bestrooi een halve middelgrote avocado met peper, zout, wat citroensap en een scheutje cayennepeper voor een hartige snack die niet alleen je honger effectief kan stillen, maar ook slechts 130 calorieën bevat.

Lees meer over het ultragezond mediterrane dieet.

Manners België is er nu ook tweewekelijks in je inbox!

Schrijf je hier in op onze nieuwsbrief

Reageer op artikel:
Afvallen en toch snoepen: 12 gezonde snacks voor tussendoor
Sluiten