Sander
Sander Life 17 jul 2019

Afvallen: 6 ‘hacks’ die voorkomen dat je vastloopt

Afvallen is een gevecht en zoals bij elke goede strijd kun je helaas niet altijd als winnaar eindigen. In het begin domineerde je, het cijfer zakte elke keer weer naar beneden wanneer je van de weegschaal stapte. Toen begon de cijferdaling te vertragen en nu ben je op het punt dat er geen beweging in te krijgen is.

Gelukkig voor jou is dat volledig normaal. Hoe leaner je wordt, des te moeilijker het wordt om die laatste kilo’s te verliezen. Terwijl je door blijft gaan met afvallen, begint je metabolisme te vertragen. Dus, je moet ofwel minder calorieën gaan eten (maar dit is op een moment echt niet meer aan te raden) of meer calorieën verbranden om doorgaand gewichtsverlies te zien.

Hacks die voorkomen dat je stopt met afvallen

Toch hoeft je huidige gewicht niet je eindgewicht te zijn. Alleen moet je je afvalplan een beetje anders gaan benaderen als je resultaten wilt blijven zien. Daarom zijn hier zes redenen waarom je bent gestopt met afvallen – en wat je kunt doen om weer op het goede spoor te komen.

1. Portie-controle

Veel mannen zien het belang van portiegrootte niet in. Je zou kunnen denken dat de hoeveelheid voedsel die je eet niet veel schade aanricht (zolang je maar binnen je caloriebehoefte zit), maar het kan een groot verschil maken wanneer je die laatste paar gram probeert kwijt te raken.

Stel dat je slechts een paar extra eetlepels pindakaas toevoegt aan je dagelijkse smoothie. Dat is ongeveer 120 extra calorieën, wat tot 840 extra calorieën per week oplevert. Het lijkt ‘maar’ één lepeltje, maar aan het eind van de week telt het toch op. Naarmate je dichter bij je streefgewicht komt, zul je dus wat strenger moeten zijn met die porties.

2. Geen domme beloningen

Wat is het probleem met een goede chocoladereep na een zware training? Je bent immers jezelf niet als je trek hebt én je blijft er nu al zolang vanaf dat het af en toe echt wel mag. Helaas, deze beloning is meestal veel hoger dan de extra calorieën die je zojuist hebt verbrand. Ook deze overtollige calorieën stapelen zich weer op.

Hier is één regel: slechts 10 tot 20 procent van je dagelijkse calorieën mag afkomstig zijn van junkfood. Als je het gevoel hebt dat je geen resultaten ziet tijdens het afvallen, probeer dan het bereik van 10 procent te behouden. Dus als je een actieve man bent die ongeveer 2800 calorieën per dag eet, kun je jezelf slechts met ongeveer 280 calorieën belonen.

3. Altijd actief, ook op de kleine momenten

Veel mensen compenseren hun extra trainingen door de rest van de dag meer te chillen. Je hebt je rug helemaal uit elkaar getrokken tijdens een ochtendsessie in de fitness. Wanneer je thuiskomt, plof je voor de rest van de dag in de zetel om je favoriete Netflix-show te bingen, omdat je het gevoel hebt dat je die dag toch al genoeg hebt gedaan.

Loop geen kansen mis om actief te zijn. De trap nemen, gaan wandelen of even stretchen maken een klein verschil, maar je houdt je metabolisme actief. Doe je best om actief te zijn wanneer je maar kunt: neem je hond mee voor een wandeling, ga voetballen met je kinderen of vrienden (e-sport telt niet mee).

4. Nooit hongerig de training in

Vasthouden aan een routine met hoge intensiteit verhoogt je eetlust. Het kan zijn dat je na de training ontzettende honger hebt, waardoor je te veel eet en al die calorieën onmiddellijk terugkrijgt. Niet handig tijdens het afvallen.

Dus speel het preventieve spel: als je al honger hebt tijdens je work-out, is de kans groot dat je voor je gevoel gaat verhongeren na afloop. Denk in dat geval aan een snack vóór de training om je honger te beheersen. Je wilt niet iets dat te zwaar of vezelrijk is, dus ga voor iets als een een appel. Die zitten vol met eenvoudige koolhydraten om je energie te geven. Of een handvol amandelen, die goede vetten en wat eiwitten bevatten om je honger te stillen.

Train je voor het werk of na het verlaten van het kantoor, dan kun je natuurlijk niet anders dan achteraf eten. Zorg ervoor dat je het goed doet: als je wat tijd over hebt vóór je gebruikelijke diner, neem een ​​kleine snack die de honger al tempert, zodat je niet in de verleiding komt om te veel te eten tijdens het diner.

5. Consistentie, consistentie, consistentie

Zie je hoe consistent we consistent schreven? Consistentie is belangrijk wanneer je dat laatste beetje gewicht probeert te verliezen. En consistentie is ook van belang in je dagelijkse sportroutine. Om het proces van afvallen te laten werken, moet je lang genoeg vasthouden aan een routine zodat je ze echt onder de knie kunt krijgen. De squat, deadlift en benchpress zijn niet voor niets oefeningen voor gevorderden. Geef jezelf genoeg tijd om deze oefeningen te leren en te beheersen.

Hoe eerder je bekwaam wordt in een oefening, des te beter je erin slaagt. Dat betekent dat je er meer gewicht aan kunt toevoegen, waardoor je meer spiermassa wint en vasthoudt, waardoor je meer calorieën verbrandt gedurende de dag en vet afstoot, zodat afvallen ook echt effectief is. En als dit je echt begint te vervelen, plan dan de laatste tien minuten van elke training een speelkwartier in waarin je iets nieuws uitprobeert.

6. Zorg voor goed herstel

Je zult je gewichtsverlies niet handhaven of voortzetten als je te veel pijn voelt om je trainingsplan de rest van de week vol te houden. De herstelperiode niet serieus nemen, kan ervoor zorgen dat je dat plateau bereikt. Wanneer je met ijzers smijt, sloop je letterlijk je lichaam door micro-scheurtjes in je spierweefsel te veroorzaken. Je moet het de tijd geven om die spier weer op te bouwen voordat je er weer aan begint.

Wil je echte resultaten zien, dan kan het geen kwaad om zes dagen per week in de fitness door te brengen. Maar zorg ervoor dat je afwisselend spiergroepen traint: als maandag je borstdag is, werk dan dinsdag aan je benen om je bovenlichaam de tijd te geven om te herstellen. Alleen dan houd je het vol en gaat het afvallen zonder het beruchte jojo-effect.

Manners België is er nu ook tweewekelijks in je inbox!

Schrijf je hier in op onze nieuwsbrief

Reageer op artikel:
Afvallen: 6 ‘hacks’ die voorkomen dat je vastloopt
Sluiten