Fitness en voeding

4 core-oefeningen om een sterkere, snellere fietser te worden

Geen winterstop voor jou!

Fietsen is een goed alternatief voor wie geen fan is van zweterige fitnessruimtes, maar in de winter wordt het wel frisjes aan je kuiten. Een winterstop inlassen dan maar? Think again: rusten doe je aan het einde van de zomer, de wintertraining is cruciaal om fit te blijven. Met deze core-oefeningen zit je tijdens het volgende wegseizoen stabieler in het zadel en laat je de concurrentie kilometersver achter je. 

1. Dumbbell Deadlift

Hoe stabieler je core, hoe efficiënter je je kracht op de pedalen kunt overbrengen en dat is dus waarom je core-oefeningen moet doen, ook in de winter. De Dumbbell Deadlift is een goede work-out voor de bilspieren, hamstrings, quads én de onderrug. Start met een rechte rug en kijk vooruit.

Laat de dumbbells langzaam langs je benen omlaag glijden, maar houd je rug gestrekt. Het scharnierpunt is dus je heup, die langzaam naar achteren beweegt. Een kleine buiging in de knieën mag. Zodra de dumbbells halverwege het scheenbeen komen, kom je weer omhoog.

Video: Bicycling.com

Voor beginners zijn twee tot drie sets van twaalf reps voldoende. Wil je dit later uitbreiden, dan kun je overgaan op zwaardere dumbbells, en meer sets met minder reps. Neem tussen elke set enkele minuten rust.

2. Single Leg Bridge

De ‘Single Leg Bridge’ is cruciaal om soepel in én uit het zadel te kunnen pedaleren. Deze oefening focust zich dan ook voornamelijk op de bilspieren. Ga omhoogkijkend op een mat liggen. Trek één been op tot onder je knieschijf.

Steek het andere been gestrekt de lucht in, maar zorg dat beide bovenbenen parallel aan elkaar lopen. Breng je heup vervolgens gecontroleerd omhoog, tot je borst, buik én knie in een rechte lijn lopen. Herhaal meerdere sets voor beide benen.

Video: Bicycling.com

3. Squats

Natuurlijk mogen de squats niet ontbreken. Hoewel het er niet heel indrukwekkend uitziet, heeft het herhaaldelijk doen van squats zonder gewichten wel degelijk zin. Zeker de knieën, die vrij heftig belast kunnen worden tijdens het fietsen, hebben baat bij deze oefening.

Ga staan en zorg dat je voeten op ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan. Vouw je handen voor je samen, en breng je kont langzaam omlaag. Zodra deze voorbij je knieën komt, is het tijd om weer omhoog te komen. Belangrijk is dat je je kont naar achter drukt, zodat je neus op dezelfde lijn als je knieën blijft.

Video: Bicycling.com

4. Burpees

Burpees zijn eigenlijk goed voor bijna alle spieren in het lichaam, en ideaal voor iemand die een volle agenda heeft. Door deze opdracht te herhalen, zorg je voor een hartslagverhoging én train je veel spieren tegelijk. Een quick win voor de fitness!

Start in staande positie. Buig door je knieën alsof je een squat maakt, en positioneer je handen voor je op de grond. Schop je benen naar achteren, zodat je in de plank-houding komt te liggen. Buig je armen alsof je je opdrukt, en strek ze vervolgens weer. Trek je benen terug tot onder je heup en spring rechtovereind terwijl je je armen omhoog gooit.

Video: Bicycling.com

Wil je wat meer snelheid maken op de fiets, maak dan dat je deze core-oefeningen doet en voor je het weet rij je alle andere fietsers voorbij – zelfs zij die een elektrische tweewieler hebben.

Bron: The Prologue

09-11-2018 - Thomas