Word een meester in de pull-up met deze 3 belangrijke focuspunten

Doe jij regelmatig pull-ups of loop jij doorgaans in een wijde boog om de pull-upbar heen? Je bent niet de enige die dat doet, en dat is jammer. Weinig oefeningen kunnen je hele bovenlichaam namelijk zo versterken, je core uitdagen en je houding verbeteren als de klassieke pull-up dat kan.

De pull-up is een van de meest fundamentele oefeningen. Het is een beweging die zich richt op een belangrijk deel van je lichaam: de rug. Een sterke rug helpt je schouders te beschermen tegen blessures en het helpt in het beter positioneren van je lichaam om meer uit andere oefeningen te halen.

Met andere woorden: pull-ups horen thuis in elk fitnessschema, op voorwaarde dat je ze juist uitvoert. CrossFitters, bodybuilders en andere fitnessfanaten hebben allemaal profijt bij een correcte uitvoering, en jij ook.

Een goede pull-up uitvoeren is niet eenvoudig

Naast een pittige oefening is een pull-up helaas ook niet zo eenvoudig als het lijkt. Ten eerste vanwege schoudermobiliteit, een gebied waar veel mensen moeite mee hebben. Ten tweede omdat je je volledige lichaamsgewicht moet optillen, en dat is nooit gemakkelijk.

Een klassieke pull-up heeft drie fases: er is een moment dat je helemaal beneden hangt, daarna bungel je ergens in het midden, en tenslotte beland je met vereende krachten boven. Drie fases, drie verschillende focuspunten.

De details van een enkele, simpele herhaling

Een pull-up vereist meer dan alleen maar aan een bar hangen en jezelf optrekken tot je kin voorbij de stang is. En eens je de nuances beheerst, zullen je schouders en je rug gezond blijven én sterker worden.

Je start aan de onderkant

Je begint bij het begin: de onderkant. Laat nooit de spanning in je rug varen. Je armen zijn volledig gestrekt, maar ook aangespannen. Zorg voor een constante spanning op de schouders, van de spieren rond je schouderbladen tot je sleutelbeen. Kortom: zorg ervoor dat je niet als een zak aardappelen aan de stang hangt.

Je bent halverwege, verschuif de focus

Als je eenmaal begint met jezelf op te trekken, gebruik dan niet alleen je armen. Probeer om je schouderbladen naar beneden en naar achteren te trekken, terwijl je ellebogen naar je ribben reiken. Dit is de sleutel tot schoudergezondheid en pull-up-dominantie.

Op de top? Hierbij stopt het niet

Werk de oefening netjes af. Wanneer je baard de bovenkant van de bar schoonmaakt, stop dan niet met trekken. Knijp je schouderbladen naar achteren, probeer een dubbele kin te maken en hou dit vast. Blijf jezelf omhoog trekken, zelfs als je niet hogerop komt. Dit klinkt tegenstrijdig, maar doe het nu maar. Terwijl je dit doet, hou je de spanning in je buikspieren en bilspieren.

Het kan zijn dat de romp licht achterover leunt en je heupen en voeten voorbij de stang komen. Dit is geen probleem, zolang je schouders maar achter de stang blijven. Dit voorkomt blessures en zo haal jij het optimale uit een pull-up. Gefeliciteerd, dit was één herhaling. Nog zeven te gaan.

Manners België is er nu ook tweewekelijks in je inbox!

Schrijf je hier in op onze nieuwsbrief

Reageer op artikel:
Word een meester in de pull-up met deze 3 belangrijke focuspunten
Sluiten