Volgens onderzoek is dit de beste methode om sneller gespierd te worden

Hoge intensiteit, zichtbaar resultaat

De meeste fitnessfanaten zien een intense intervaltraining, ook wel HIIT (High Intensity Interval Training) genaamd, vooral als cardiotraining. De korte perioden van maximale intensiteit leiden tot een behoorlijke vetverbranding en zijn een uitstekende manier om je cardiotraining te optimaliseren, maar dat is niet alles. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat HIIT ook gebruikt kan worden om andere doelen te bereiken.

Onderzoek naar HIIT

De American Council on Exercise (ACE) investeerde in een onderzoek naar de effectiviteit van een HIIT-protocol voor weerstandstraining en kwam met enkele interessante resultaten.

De onderzoekers splitsten 48 mensen op in drie verschillende groepen: een controlegroep, een HIIT-resistentietraininggroep en een trainingsgroep met een matige intensiteit (MI-RE). De HIIT- en de MI-RE-groep kregen een zes weken durende gewichtstraining, terwijl de controlegroep in de loop van de studie niet trainde. De onderzoekers hebben aan het einde van het onderzoek alle oefeningen opnieuw getest om de voordelen van elk protocol te meten.

De HIIT-lifters deden één set van vijf herhalingen zo zwaar als ze maar konden van de tien oefeningen, twee of drie keer per week. De MI-RE-lifters verdubbelden de herhalingen met minder gewicht, en voor de tweede helft van het onderzoek werd het aantal sets verdubbeld met meer herhalingen.

De resultaten

Beide groepen konden een aanzienlijke krachttoename optekenen toen de zes weken voorbij waren. De HIIT-lifters hadden echter meer winst geboekt in de voorgeschreven oefeningen. Bovendien zagen de onderzoekers bij enkele MI-RE-oefeningen geen significante verbeteringen in de eerste helft van het onderzoek.

Beide groepen vertoonden ook vergelijkbare afnames in hun lichaamsvet, maar de HIIT-groep vertoonde een grotere daling van zowel hun systolische bloeddruk (bovendruk) als hun slechte cholesterol.

Wat kun je met die kennis?

Om te beginnen zou je kunnen overwegen om HIIT-principes in je krachttraining te implementeren als je op zoek bent naar een manier om meer resultaten te boeken in minder tijd. Verminder gewoon je herhalingen en rust, verhoog de intensiteit en bereid je voor op snellere resultaten van je inzet. Dat laatste restje buikvet zal zo in geen tijd verdwijnen.

Onderzoekers en krachtcoaches weten al dat trainingsschema’s met minder herhalingen, zwaardere belastingen en kortere rustperiodes de sleutel zijn tot het vergroten van de kracht en het initiëren van hypertrofie (spieropbouw). Dit nieuwe onderzoek bevestigt dus eigenlijk wat we al wisten.

Fit en gespierd

Wat je in ieder geval niet moet doen, is je laten meeslepen en je hele trainingsfilosofie herzien op basis van de resultaten van deze ene studie. Gebruik deze kennis en andere onderzoeken om een methode te vinden die werkt voor jou.

07-06-2018 - Jan